Vücut Ağırlığı İle Kaslarımızı Geliştirmek Mümkün Mü?

Vücut ağırlığı ciddi bir ağırlıktır. Vücut ağırlığımız ile ne tür egzersizler yapabiliriz sorusuna cevap olarak aklımıza ilk gelen ‘şınav ( push up )’ egzersizini düşünelim. Kollarımızla vücudumuzu yukarıya iterken kendi ağırlığımızın neredeyse yarısı kadar bir dirence karşı koyuyoruz. Düz bir hesapla 80 kilogram bir birey her şınav hareketi tekrarında ortalama 40 kilogram bir ağırlığı itiyor. Her tekrarda zorlanma artacağı için kaslar çok fazla zorlanacak ve bu sayede vücudumuz gelişecektir. Bu mantık vücudumuzun diğer tüm kas gruplarında aynı sistemle çalışır. Eğer bir şiddete karşı vücudumuzu direnç uygulamaya zorlarsak kaslarımızı çalıştırmış oluyoruz demektir. Bu da doğrudan kaslarımızın gelişmesi anlamına geliyor.

Asıl önemli olan konular şunlardır ;

·        Yaptığımız egzersizlerin seviyemize uygun olması gerekir.

·        Seçilen doğru egzersizleri en doğru formda yapıyor olmamız gerekir.

·      Tüm antrenmanın doğru planlanıp, vücudumuzu gereğinden fazla yormadan en kısa sürede en iyi sonuçları almamız gerekir.

 Eğer bu basamakları doğru yaparsak vücudumuzu ciddi oranda geliştiririz yani kas kütlemiz arttırırız ve aynı zamanda yağ kütlemizi azaltırız. (American College of Sports Medicne ,2013)

Vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanların içeriğine göre kazanımlarımız da değişebiliyor. Örnek verecek olursak ; bir egzersizi 15 tekrar yapıp 2 dakika dinlendiğimizde, nabzımız yukarılara çıksa bile 2 dakikalık dinlenme süresinden sonra aşağılara düşecektir. Eğer dinlenme aralığını 2 dakika değil de 1 dakika yaparsak bu sefer nabzımız yukarıda kalarak yani yüksek nabızda antrenmanı yapıyor oluruz. Böylelikle sınırlı oksijen ile vücudu fazladan iş yapmaya zorlamış oluyoruz. Bu da bizim oksijen kapasitemizin artmasına sebep olacaktır. Buradan yorumla Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler bizim oksijen kapasitemizi de arttırabileceğini görüyoruz. (Europe PMC,2017)

Özetle ; vücut ağırlığı ile yapılan, planlı ve profesyonel olarak hazırlanmış programlar ile hep kas kütlesi kazanılabilir hem de yağ oranı düşürülüp zayıflama gerçekleştirilebilir. Yapmamız gereken olaylara doğru pencereden bakmak. Vücudumuz ne kadar ağırlık kaldırdığımızı bilmez, tamamen kaslarımızı ne kadar strese maruz bıraktığımıza bakar ve zorlandığımızda da kaslarda yırtıklar oluşur. Bu yırtıklar onarılıp daha fazla kas lifi ile onarılır. Böylelikle kas kütlemiz artar.

KAYNAKÇA

Europe PMC (2017,13 Jan). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. European Bioinformatics Institute. https://europepmc.org/article/med/28085122

American College of Sports Medicne (2013,may). Hıgh-ıntensıty cırcuıt traınıng usıng body weıght maximum results with minimal ınvestment.

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx?WT.mc_id%3DHPxADx20100319xMP