Vücut Ağırlığı İle
Kaslarımızı Geliştirmek Mümkün Mü?
Vücut ağırlığı ciddi bir ağırlıktır. Vücut ağırlığımız ile ne tür
egzersizler yapabiliriz sorusuna cevap olarak aklımıza ilk gelen ‘şınav (
push up )’ egzersizini düşünelim. Kollarımızla vücudumuzu yukarıya iterken
kendi ağırlığımızın neredeyse yarısı kadar bir dirence karşı koyuyoruz. Düz bir
hesapla 80 kilogram bir birey her şınav hareketi tekrarında ortalama 40
kilogram bir ağırlığı itiyor. Her tekrarda zorlanma artacağı için kaslar çok
fazla zorlanacak ve bu sayede vücudumuz
gelişecektir. Bu mantık vücudumuzun diğer tüm kas gruplarında aynı sistemle
çalışır. Eğer bir şiddete karşı vücudumuzu direnç uygulamaya zorlarsak
kaslarımızı çalıştırmış oluyoruz demektir. Bu da doğrudan kaslarımızın gelişmesi anlamına geliyor.
Asıl önemli olan konular şunlardır ;
· Yaptığımız
egzersizlerin seviyemize uygun olması gerekir.
· Seçilen
doğru egzersizleri en doğru formda yapıyor olmamız gerekir.
· Tüm
antrenmanın doğru planlanıp, vücudumuzu gereğinden fazla yormadan en kısa
sürede en iyi sonuçları almamız gerekir.
Eğer bu basamakları doğru yaparsak vücudumuzu
ciddi oranda geliştiririz yani kas kütlemiz
arttırırız ve aynı zamanda yağ kütlemizi azaltırız. (American College of Sports Medicne
,2013)
Vücut
ağırlığı ile yapılan antrenmanların içeriğine göre kazanımlarımız da değişebiliyor.
Örnek verecek olursak ; bir egzersizi 15 tekrar yapıp 2 dakika dinlendiğimizde,
nabzımız yukarılara çıksa bile 2 dakikalık dinlenme süresinden sonra aşağılara
düşecektir. Eğer dinlenme aralığını 2 dakika değil de 1 dakika yaparsak bu
sefer nabzımız yukarıda kalarak yani yüksek nabızda antrenmanı yapıyor oluruz. Böylelikle
sınırlı oksijen ile vücudu fazladan iş yapmaya zorlamış oluyoruz. Bu da bizim
oksijen kapasitemizin artmasına sebep olacaktır. Buradan yorumla Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler
bizim oksijen kapasitemizi de arttırabileceğini görüyoruz. (Europe PMC,2017)
Özetle ; vücut
ağırlığı ile yapılan, planlı ve profesyonel olarak hazırlanmış programlar
ile hep kas kütlesi kazanılabilir
hem de yağ oranı düşürülüp zayıflama
gerçekleştirilebilir. Yapmamız gereken olaylara doğru pencereden bakmak.
Vücudumuz ne kadar ağırlık kaldırdığımızı bilmez, tamamen kaslarımızı ne kadar
strese maruz bıraktığımıza bakar ve zorlandığımızda da kaslarda yırtıklar
oluşur. Bu yırtıklar onarılıp daha fazla kas lifi ile onarılır. Böylelikle kas kütlemiz artar.
KAYNAKÇA
American
College of Sports Medicne (2013,may). Hıgh-ıntensıty
cırcuıt traınıng usıng body weıght maximum results with minimal ınvestment.
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx?WT.mc_id%3DHPxADx20100319xMP